La actividad física, ya sea intensa o moderada, es la que nos permite a todos los seres humanos mantener el cuerpo saludable y funcional. Incluso cuando tenemos problemas de movilidad o enfermedades crónicas, debemos procurar hacer todo el esfuerzo posible para mover el cuerpo, siempre acompañados de un experto o profesional para evitar lesiones.
Las mujeres vivimos en constantes cambios hormonales, porque somos seres cíclicos. Sin embargo, hay dos grandes momentos en los que los cambios son enormes: la adolescencia y la menopausia. Durante estos dos procesos la actividad física cumple un papel fundamental: ayudarnos a mantener el cuerpo y la mente sanos.
Importancia de la actividad física
Durante el envejecimiento, ocurren cambios en el cuerpo, tanto anatómicos como fisiológicos. Algunos de ellos son: pérdida de masa muscular, disminución de la calidad de los huesos, cambios en el sistema cardiovascular y respiratorio (que los hacen menos eficientes), alteración de las barreras de defensa naturales, entre otras…
Por eso, el ejercicio toma un rol fundamental a medida que cumplimos años, porque entre más saludable y en movimiento se mantenga el cuerpo, es más probable que esos cambios se retracen y disminuyan sus efectos.
Algunos de los beneficios de realizar actividad física con regularidad:
Fortalece el sistema cardiovascular e inmunológico.
Refuerza la masa muscular y el tejido óseo.
Reduce los niveles de depresión.
Mejora los hábitos de sueño.
Aumenta la autoestima y el autocontrol.
Fortalece las relaciones sociales.
Promueve y mejora las funciones cognitivas e intelectuales.
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Tipos de ejercicios para ser una mujer activa
Existen dos tipos de ejercicio que componen una rutina saludable: los ejercicios aeróbicos (o cardiovasculares) y los ejercicios anaeróbicos (o de fortalecimiento de músculos).
¿Cuál es la diferencia? ¡Es muy sencilla!
Los aeróbicos son los que están diseñados para mejorar nuestra salud cardiovascular, como correr, brincar, nadar, bailar o caminar.
Los anaeróbicos, por el contrario, son los que se enfocan en un solo grupo muscular para fortalecerlo, que son los que consideramos ejercicios de fuerza, de gimnasio.
Es recomendable procurar incluir en nuestra rutina semanal ambos tipos de ejercicios, para mantenernos sanos.
Rutinas físicas para mantener una buena salud
El objetivo de crear un plan de actividad física es mezclar los tres tipos de ejercicios que todas las personas necesitamos: cardiovasculares, de fortalecimiento y de equilibrio.
Para los ejercicios cardiovasculares la idea es lograr acelerar nuestro ritmo cardíaco y nuestra respiración dentro de los límites normales. Los expertos recomiendan transpirar para saber que está siendo sano, pero nunca quedarse completamente sin aliento.
Para los ejercicios de fortalecimiento en adultos mayores, el Instituto Nacional del Envejecimiento de los Estados Unidos de América, creó esta cartilla que tiene como objetivo recomendar una serie de ejercicios que se pueden realizar, además de muchas condiciones de seguridad y tips para ejecutarlos con mayor facilidad.
Para mejorar el equilibrio se pueden realizar deportes como yoga, danza, golf o taichi.
Recordá que podés visitar nuestro canal en YouTube en el que tenemos videos de Activate con TENA, en los que vas a encontrar muchas ideas y rutinas para realizar actividad física.
Cada cuánto debe realizarse actividad física
Para todos los adultos entre 18 y 64 años de edad, los expertos recomiendan un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, durante la semana o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica, de intensidad alta. Estos dos tipos de intensidades se pueden mezclar a conveniencia de la persona que realice el ejercicio, por ejemplo, correr se considera de alta intensidad, mientras que caminar es de intensidad moderada.
Todos los ejercicios aeróbicos se deben realizar en bloques de al menos 10 minutos, porque es ahí cuando se le pide al cuerpo un esfuerzo especial que fortalezca los pulmones y el corazón.
Los ejercicios anaeróbicos, que son el otro tipo de ejercicios, es importante realizarlos involucrando todos los músculos de cada grupo muscular. Es decir, si queremos fortalecer nuestras piernas, hay que trabajar cada músculo de ellas, poniendo especial atención en los que son antagónicos.
Por ejemplo, en los brazos, bíceps y tríceps son antagónicos, es decir, cuando uno de ellos está tensionado, el otro se relaja. Por eso, es importante entrenarlos en el mismo momento.
Para los adultos mayores de 65 años, las recomendaciones de los expertos son las mismas, pero con la aclaración de que cada persona debe hacer lo que se sienta capaz sin poner en riesgo su integridad. Además, es muy recomendable hacer ejercicios que ayuden a mejorar el equilibrio, mínimo tres veces a la semana, porque estos pueden prevenir las caídas y los accidentes.
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